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就寝前に行う睡眠環境つくり
眠るためには脳内の睡眠中枢で睡眠方向へのスイッチをＯＮにする必要があります。
そのためには眠るのに適した状態に心身を整える準備が必要で、自然な睡眠に入るよう心身の
状態を弛緩方向にもっていくことが大切です。
過度なアルコール摂取、喫煙、激しい運動、暑すぎるお風呂などを避ける。
また眠くないのに寝床に入って努力することも心理的緊張を高め入眠困難をまねく
原因となりますので適切ではありません。
物理的な睡眠環境の三大要素、温熱、音、光の準備も大切です。
温熱については、室温は冬15度、夏25度が理想的と言われていますが、ご自身の体調や使用している寝具によっても少し変わるかと思います。
また室温と布団の中の温度や湿度は異なり、掛け布団と敷布団の間の環境を寝床内気象と呼ばれています。温度は33度±1度、湿度は50％±5％と言われています。
これは寝具選びの際に大切な指針となりますので、計測することはなかなか難しいかと思いますが、少し気にしてもらうと良いのではと思います。
音については50フォン以上になると睡眠の不安定化に影響するといわれています。
やっと聞こえる音、呼吸音、ささやき声、図書館の中くらいならＯＫ、テレビや１メートルほどの近さでの会話、街路騒音は眠りに影響するといわれています。
光については、光源が直接目に入ると眠りを妨げるので寝室は調光可能な間接光が適切かと思われます。
夕方になるにつれ少しづつ光を落としていってもらい体内時計を整えてもらうことも大切です。
また最近良く睡眠前に使用しながら寝落ちしてしまう方が多いようですが、スマホに使用される
ブルーライトは脳を覚醒させる刺激となるため睡眠前は使用を控えてもらうことが理想です。
眠りにつくときの寝室は、ほの暗く何かが見える程度の明かりにすることが大切といわれています。
スリープマスター
睡眠環境寝具指導士 鳥居 良美
